Steki z tuńczyka z sałatką z rukoli i kukurydzy

  • 25.04.2013.
  • Średnio trudne
  • 4
  • 25 min

To danie na pewno bedzie udane, steki z tuńczyka z rozmarynem podawane na łożu sałaty z rukoli, kukurydzy i pomarańczy.

Składniki

  • 800 g świeżych filetów z tuńczyka
  • 1 gałązka rozmarynu
  • 1 gałązka kopru
  • 4 ząbki czosnku
  • 100 ml oliwy z oliwek
  • 100 g rukoli
  • 70 g roszponki
  • 1 czerwona pomarańcza (100 g)
  • 8 czarnych oliwek
  • ocet aceto balsamico
  • sól
  • czarny pieprz
  • 1 łyżka przyprawy Vegeta

Sposób przygotowania

  1. 1.
    Tuńczyka opłukać, osuszyć i pokroić na małe filety.
  2. 2.
    Przygotować marynatę. Rozmaryn, koper i czosnek wymieszać z oliwą z oliwek, steki z tuńczyka doprawić Vegetą i posmarować marynatą pozostawiając na około 10 minut.
  3. 3.
    Steki podsmażyć na gorącej patelni z obu stron (tuńczyk powinien być różowy w środku). Steki podlej pozostałą marynatą.
  4. 4.
    Ułożyć na talerzu liscie rukoli i kukurydzę, dodać pokrojoną pomarańczę i oliwki, skropić oliwą z oliwek i octem. Steki z tuńczyka ułożyć na sałatce i skropić odrobiną mrynaty, podawać.

Porada

Doskonale przygotowane steki z tuńczyka powinny być dobrze upieczone, ale rózowe i miękkie w środku. Tuńczyk łatwo wysycha, więc upewnij się, że smażysz go na średnio podgrzanej oliwie z oliwek a nie na zbyt gorącej oliwie, aby pozostał soczysty.

Tabela energii i wartości odżywczych

Wartości energetyczne i odżywcze na jedną porcję (np. dla 1 osoby). W przypadku deserów wartości energetyczne i odżywcze dotyczą porcji 100 g.

Wartość odżywcza Jednostka miary Ilość K RDA (%) M RDA (%)
Wartość energetyczna kcal / kJ 521 / 2.178 - -
Tłuszcz g 20,14 - -
Węglowodany g 6,73 - -
Błonnik g 2,81 - -
Białko g 48,00 - -
Sól g 2,65 0 0
Witamina A μg 5.772,96 144 115
Witamina D μg 430,00 215 215
Witamina C mg 18,58 25 21
Witamina B3 mg 26,63 190 133
Potas (K) mg 781,66 21 21
Wapń (Ca) mg 94,02 9 9
Fosfor (P) mg 535,06 67 67

* Referencyjna Wartość Spożywcza dla przeciętnej Kobiety (2000 kcal) i Mężczyzny (2900 kcal) w wieku 25-50 lat. (Źródło: Raporty DRI - Macronutrients, Elements, Vitamins, www.nap.edu; Genesis R&D and Podravka d.d.)