Pieczona ryba z pomidorami, oliwkami i kaparami

  • 28.10.2015.
  • Średnio trudne
  • 4
  • 25 min

Filety z okonia morskiego z kaparami i czarnymi oliwkami, podawane z białą fasolą i szpinakiem to kwintesencja śródziemnomorskich smaków.

Składniki

  • RYBA:
  • 4 duże filety z okonia (4x250 g) lub innej białej ryby np. sandacza
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 180 g pomidorów
  • 2 łyżeczki kaparów
  • 60 g czarnych oliwek
  • Sól
  • Mielony czarny pieprz
  • 1 łyżka Vegety
  • SAŁATKA:
  • 200 g szpinaku
  • 1 puszka białej fasoli (400 g)
  • 25 ml oliwy z oliwek
  • Sól i pieprz
  • 50 ml octu białego aceto balsamico

Sposób przygotowania

  1. 1.
    Opłukać filety rybne i osuszyć papierowym ręcznikiem. Umieścić skórą w dół na papierze do pieczenia na blaszce (40x30 cm). Polać je oliwą z oliwek i posypać łyżką przyprawy Vegeta.
  2. 2.
    Pomidory umyć i usunąć nasiona, umyć kapary. Pomidory drobno posiekać a kapary i czarne oliwki zmiksować blenderem. Tak przygotowaną pastę równomiernie rozprowadzić na filetach.
  3. 3.
    Piec w piekarniku nagrzanym do 200 ° C przez 15 minut. W tym czasie kiedy ryba się piecze umyć szpinak, usunąć łodygi i drobno posiekać. Dodać białą fasolę, oliwę z oliwek, sól i ocet aceto balsamico oraz pieprz do smaku.
  4. 4.
    Delikatnie wymieszać i podawać z pieczoną rybą.

Porada

Zamiast świeżego szpinaku można użyć gotowanego przez pół minuty, a następnie dodać go do fasoli.

Tabela energii i wartości odżywczych

Wartości energetyczne i odżywcze na jedną porcję (np. dla 1 osoby). W przypadku deserów wartości energetyczne i odżywcze dotyczą porcji 100 g.

Wartość odżywcza Jednostka miary Ilość K RDA (%) M RDA (%)
Wartość energetyczna kcal / kJ 671 / 2.805 - -
Tłuszcz g 28,20 - -
- Nasycone kwasy tłuszczowe g 4,64 - -
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe g 17,06 - -
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe g 5,55 - -
Węglowodany g 34,80 - -
Błonnik g 13,06 - -
Białko g 68,50 - -
Sól g 0,56 0 0
Witamina A μg 4.432,42 111 89
Witamina D μg 100,00 50 50
Witamina B3 mg 20,37 146 102
Potas (K) mg 1.792,14 48 48
Fosfor (P) mg 850,33 106 106

* Referencyjna Wartość Spożywcza dla przeciętnej Kobiety (2000 kcal) i Mężczyzny (2900 kcal) w wieku 25-50 lat. (Źródło: Raporty DRI - Macronutrients, Elements, Vitamins, www.nap.edu; Genesis R&D and Podravka d.d.)